francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangi głową w dół przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej rozpiętki TRICEPS: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem wyciskanie francuskie w siadzie wyciskanie francuskie w leżeniu wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie prostowanie rąk na atlasie Piątek: NOGI: przysiady ze [...]

[...] w opadzie podchwytem 3x4-6 - Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6 - Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6 2) Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6 - Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6 3) Kaptury - Szrugsy (hantle) 3x4-6 Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock Poniedziałek: [...]

[...] 4x12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 Triceps - wyciskanie francuskie siedząc 4x12 - wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x12 - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12 Środa (plecy, biceps) Plecy - podciąganie [...]

[...] w opadzie podchwytem 3x4-6 - Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6 - Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6 2) Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6 - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6 - Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6 3) Kaptury - Szrugsy (hantle) 3x4-6 Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock Poniedziałek: [...]

[...] do wyboru) -skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")/"martwy ciąg" (jedno do wyboru) -wznosy barków "szrugsy" tricepsy (4 ćwiczenia/3 serie): -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -pompki w podporze tyłem nogi (2 ćwiczenia/3 [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serie - wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 4 serie po 8 powt - pompki w podporze tyłem - 4 serie po 8 powt Superseria: - Wyciskanie mlotkowe [...]

[...] (12-10-8) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-10-8) -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8) Piątek: Triceps: -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu z za głowy (12-10-8) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (12-10-8) -wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu z przed [...]

[...] na barkach 3x12 Podciąganie się na drążku szeroko 3x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12 Wspięcia na palce [...]

[...] 2s. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (hantlem) 2s. Piątek Plecy: MC 4s. Wiosłowanie sztangielką 3s. Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s. Wyciskanie francuskie 2s. ___________________________________________________________________________ Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] -pompki na poręczach 14,12,(dopinam 10kg) 10, ( dopinam jeszcze 10 w sumie 20) i macham 8 razy -sciaganie drazka podchwytem 4x10 -sciaganie linki wyciagu 4x10 -wyciskanie francuskie 4x10 -sciaganie drazka nachwytem 3x10 sciaganie raczki wyciagu ( jednoracz) 4x10 ŚRODA BARKI -wyciskanie na maszynie smitha/wyciskanie hantli siedzac -podciaganie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8 - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8 - rozpiętki na skosie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] ze sztangielkami płasko/skos 2s wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10 powt wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s WTOREK: nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max [...]

[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Y1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s [...]

[...] 4s - Wyciskanie płasko hantli 3s - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Unoszenie ramion bokiem stojąc 3s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - Wspięcia na palce siedząc 3s WTOREK Pull: - Przysiady 4s - Martwy na prostych nogach 3s - Podciąganie na drążku 4x MAX - Wiosłowanie sztangą 3s [...]

[...] WTOREK :Klatka + Tric Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 Wyciskanie na skosie 12/10/8 Rozpietki na płaskiej 4 x 8 Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3 x 8 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8 CZWARTEK : Plecy + Biceps + Przedramie Wiosłowanie sztanga w opadzie [...]

[...] L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar progresja długość przerw 1A Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120 1B Wyciskanie francuskie sztangi za głową w siadzie 4 12,9,6,6 1<2<3=4 2A Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" w siadzie oburącz 3 9 STAŁY 120 2B Wyciskanie francuskie [...]

Witam!! :) Po przeczytaniu sporej ilosci postów na forum ułożyłęm swój plan. Mój staż to 10 miesięcy.Po I cyklu z kreatyną zaczynam drugi takim planem masowym: W dni bez treningu: Skłony tułowia bokiem z hantlem Ilość seri: 3 Ilość powtórzeń: 10 Progresja obciążeń: stały Przerwa: 90s Dzień I(A): Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] stojac z raczka wyciagu x4 Uginanie ramion z dwoch stron z góry, na bramie x4 ( niewiedzialem jak to nazwac :) ) Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu stojac x4 Wyciskanie francuskie stojac jednoracz x4 Wyciskanie francuskie sztangi leżac x4 Do tego trening aerobowy: wtorek: wypad godzinny na rower czwartek: 45 minut biegania sobota: godzinka [...]

[...] się o ławkę lekko skośną: 5 serii po 10 powtórzeń • Uginanie ramion na sztangielkach siedząc bokiem całując bica : 5 serii po 10 powtórzeń TRICEPS: • Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 5 serii po 10 powtórzeń • Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 5 serii po 10 powtórzeń • Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 5 [...]

[...] tricepsy, brzuch. Wyciskanie sztangi płasko 3s rozpiętki płasko 2s pompki na poręczach 2s max wyciskanie sztangi siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w podporze 2s Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3s Skłony boczne z hantelką 3s B: [...]